又是一年马拉松比赛季，@各位马拉松爱好者，这份参赛饮食指南请收下。

　　赛前饮食注意事项

　　赛前一周

　　1.逐渐增加碳水化合物摄入比例，为身体储备充足糖原；

　　2.选择易消化、低脂肪、低纤维的食物；

　　3.避免尝试新食物，防止肠胃不适；

　　4.保证充足饮水，但避免过量。

　　赛前一天

　　1.以清淡饮食为主，不给肠胃增加负担；

　　2.避免高脂肪、高纤维食物，如油炸食品、芹菜等；

　　3.保证充足睡眠，避免饮酒和熬夜。

　　比赛当天

　　1.开跑前2-3小时完成早餐，选择高碳水、低脂肪、易消化的食物，如：馒头、面包等；

　　2.七八分饱即可，避免过饱导致跑步时不适；

　　3.避免辛辣、油腻、生冷食物。

　　赛中补给提示

　　补给原则

　　1.不要等到口渴或饥饿时再补充；

　　2.少量多次，避免一次性大量摄入。

　　补给建议

　　1.每5公里补充100-150毫升液体；

　　2.每8-10公里补充能量胶或能量棒；

　　3.根据天气和出汗情况，每10-15公里补充盐丸；

　　4.服用能量胶或盐丸后，记得喝一点清水；

　　5.优先选择赛事官方补给站点的食品和饮料。

　　赛后恢复饮食建议

　　赛后1小时内

　　1.少量多次补充含糖盐的饮品；

　　2.适量补充优质蛋白质，如乳制品等。

　　赛后1-2小时

　　1.摄入均衡营养的正餐；

　　2.继续补充优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、豆腐等；

　　3.搭配适量蔬菜，补充维生素和矿物质。

　　注意事项

　　1.避免食用生冷、油腻食物；

　　2.适量补充，不要过量；

　　3.如有不适，及时就医。

　　结语：马拉松是一项对身体要求极高的运动，合理饮食是助您备赛、完赛、赛后恢复的重要前提。建议根据自身情况合理安排饮食，及时关注赛事官方发布的补给点信息，做好充分准备。祝您享受奔跑的快乐，安全完赛！

　　图片AI生成